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健身練哪部分肌肉會讓人變得挺拔?

發布時間:2016-12-15 9:17:40
看起來挺拔,其實就是挺胸,抬頭,展肩,給人一個漂亮的體態,從字面上講很好理解,但對于常年不良體態的人,很難明白挺胸,展肩的方法和意義,主要還是肌肉能力太差太差太差了,差到大腦早就不會控制自己的身體了,就算明白什么意思,也無法做到。
這肯定是需要通過訓練,才能找回來的。
健身圈里有一說,叫新手練胸,老手練背,高手練腿。
這不是一個好的現象,但很說明現實,大家不愿意訓練腿部和背部,又苦又累,而等他們發現大胸才是華而不實時,大多會出現肩關節不適疼痛,體態變形明顯等問題。
其實正確的訓練思路,步驟應該是反過來的,腿,背,胸及其它部位。
這有一定訓練難度,需要正確的指導,很辛苦,但對于整體的體態調整,肌肉功能發展,都是非常有好處的。

 

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背部主要肌肉都需要訓練,背闊肌,斜方肌,豎脊肌,三角肌,等都是幫助伸展軀干,挺拔身姿的,還有拉伸胸肌,肩關節,達到展開雙肩,通過訓練學會肩胛骨略收,背肌收緊。

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使用健美選手的圖片,可以很清楚的看出,哪些肌肉可以有效的幫助你體態挺拔。
只要你是直立生活的人類,雙腿就是讓你站立,挺拔的最重要部位,也是一切訓練的靈魂。
想一想一個人都難以站直,站正,雙腿無力,跑跳障礙,還談什么美感。
普通人不可能訓練的那么夸張,但也必須靠訓練才能得到。
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腿部肌肉力量訓練肯定是負重深蹲最爽,使用杠鈴,啞鈴都可以,必須可以先徒手做標準后,在慢慢嘗試負重。
如果你能負重自重蹲起,身體就穩定的多了,這可是腿部力量要求的最低標準哦!
大腿平行地面就行,不需要像舉重運動員一樣蹲那么深。
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負重深蹲對一些人來說太難了,感覺很危險,那就試試腿舉,有上斜腿舉,和水平腿舉都可以。
器械腿舉一樣可以很好的訓練腿部肌肉力量,相對安全的多,技術難度也要小的多,對腰部壓力很小。
注意腿的角度,全腳掌踩實,膝關節下到90度,后背靠近凳子,吸氣下,呼氣蹬起。
重量要大一些,最好完成8~10次。
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背闊肌的訓練當然是引體向上,如果你能不借力標準完成十個,就算及格了,必須是背肌發力完成的。
遺憾的是大部分不能正確的完成引體向上,腳一懸空就不會發力了,還是要借助器械高位下拉輔助完成背闊肌的訓練,相對更好掌握一些,可以作為引體向上的過度。
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器械水平坐姿劃船,很好的訓練中下斜方肌,用力挺胸,收緊肩胛骨,舒展開雙肩,對于上身的挺拔體態非常有好處。
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硬拉來了,硬拉是下背部,豎脊肌很好的訓練,正確的硬拉可以幫助你強化腰力,穩定脊柱,挺拔身姿。
硬拉是一個復合性很強的動作,需要熟練的髖關節運動,較好的柔韌性,學會鎖住腰椎,腹肌對抗,膝關節自然放松,屈髖,鎖腰,收腹,吸氣俯身,呼氣拉起,展肩,停兩秒。
硬拉同樣需要達到可以輕松拉起自重的力量標準為基礎。
如果你不能標準完成硬拉,就先從羅馬凳訓練開始,掌握對身體的控制后在嘗試負重訓練,最后再學習硬拉。
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三角肌的訓練可以先從側平舉開始,是為了學會三角肌的使用,掌握單關節的運動方式,不要借力,對著鏡子,保證自己頭正肩平,可以先靜態保持30~60秒,感覺三角肌的發力,酸爽。
肘關節放松,必須抬起頭,抬起下巴看著天花板,腕,肘,肩,在平行線上,手腕一定不要高過肘關節,啞鈴重量要輕。
如果感覺雙臂太難,可以一側一側的單手做,但必須保持身體的標準站姿。
坐姿推舉,訓練三角肌的力量圍度,啞鈴可以重一點,幫助打造結實的三角肌,使你挺拔而寬大,和背闊肌共同形成完美的倒三角。
 

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